ノルディック・ウォークとは
ノルディック・ウォークは北欧フィンランドにおいてスタートした2本のポールを使ったウォーキングです。
もともとはクロスカントリー選手の夏場トレーニングの一つとして活用されましたが、その手軽さと全身運動効果の高さからエクササイズとして注目されはじめ、日本だけでなく世界中で急速に人気が高まっています。
現在ヨーロッパ（特に北欧）では、国民の三分の一が取り組んでいると言われる最も運動効果の高いNEWスポーツです。
2本のポールを持つことにより様々な運動効果を挙げることが可能になりました。
ノルデッィク・ウォーキングの効果
1.身体全体の約９０％の筋肉を使った全身運動となるので、通常のウォーキングと比較すると、
運動効果を約２０％前後アップさせることができる。
２.上半身の筋肉を活動させるとともに、適正な長さのポール（ストック）を持つことにより>
背筋が伸び、歩幅が広がり理想的なウォーキングフォームを身につけることが容易となる。
３.通常のウォーキングに比べて、エネルギー消費量を約２０％アップすることが可能となる。
４.ポールを持って２足歩行から４足歩行となると
着地・着床時の足（脚）への負担が少なくなり、肥満した人、あるいは、高齢者に優しい
ウォーキングとなる。
（足腰への負担は約１０％軽減される）
５.首や肩の筋肉への血行も促進され、肩こり解消に効果的である。
６.メタボリックシンドロームの予防と改善が期待される。
７.ダイエット効果が高い。
８.リハビリテーション中の人たちや足腰に不安のある人へのウォーキングスタイルとして理想的である。
９.転倒予防・抑止に効果的な運動である。
10.有酸素能力、筋力、柔軟性と3つの要素をバランスよく向上させることができる
※2本のポールを持って歩くと楽しい！！
服装、用具
ウエア
帽 子・・・・熱中症予防に（ランニングキャップは通気性がいいのでおすすめ）
シャツ・・・・吸汗速乾性のあるものが良いでしょう
パンツ・・・・動きやすいものが良いでしょう（ランニングタイツなどもオススメ）
手 袋・・・・・ストラップとの摩擦防止のために準備しましょう
サングラス・・・紫外線予防のため準備したほうが良いでしょう
水 ・・・・・普通のウォーキングより運動量が多いので必ず準備してください。
（両手がふさがるので、ドリンクホルダーかリュックを用意してください）
シューズ・・・・歩幅が広がるため、カカトから着地してつま先で蹴る動きがしやすいもの、
また、防水加工がしてあるものが良いでしょう。
自分にあったシューズを選ぶため、お店の方とよく相談してください。
専用ポール・・・ポールには、いろいろなタイプがあります。自分の身長や目的に応じて選びましょう。
これから始める方は、体験会に参加して指導員のアドバイスを受けてから
購入することをお勧めします。
ポールの使用法・テクニック
１）ポールの長さ
まずポールの長さを決めましょう。
肘を90度に曲げた高さにグリップが位置するようにポール丈を調節します。
一般的に身長×0.68が目安となります。
ポールの長さは５ｃｍ間隔（メーカーによっては３ｃｍ）なので、より快適に感じる長さを選択してください。（伸縮タイプもあります）
２）ハンドストラップ
ポールのグリップ（握り部分）にはハンドストラップが付いています。ストラップに通した手はマジックバンドで楽に固定します。このストラップのおかげで、歩行中にポールが手からすり落ちることがありません。
ストラップには、右用と左用があります。ワンタッチでポールから取り外しができます。カチッと音がするまで差し込んで下さい。グリップは人差し指と親指で軽く挟むように握ります。
３）基本の歩き方
Japanise Style（日本式スタイル）
＜ディフェンシブスタイル／運動強度 弱い~中程度＞
ポールを垂直に突き3点支持を基本とした、リハビリ及び歩行を助ける為の歩き方
主に高齢者や運動不足による筋肉減少がある方々に対し歩行補助具としての考え方です。
一本杖に比べ左右均等の運動となる為、左右の筋肉がバランス良く運動できると同時に正しい長さを持つことで、姿勢矯正にも大いに役立ちます。
長期療養による筋肉の減少などで病床からの離床に不安のある方などにも大いに役立つでしょう。
正しい使用方法により階段の上り下りも格段に楽になります。
＜ディフェンシブスタイル／運動強度 中~高程度＞
ポールは垂直に突いているが、肘はやや伸ばし気味でスタンスも広め。
生活習慣病対策や高齢者の健康運動対策、そして関節障害を持たれている方やスポーツ障害のリハビリに至るまで、現在最も活用範囲が広いと言われている安全かつ運動効果を享受できる基本ウォーキングスタイルです。
姿勢矯正にも効果があると言われています。
ポールの扱いに慣れてくれば意識的に腕をしっかりと前に突き出すことにより歩幅も広がり前述（2）の運動と遜色無い運動効果と歩行スピードを得ることも可能です。
Euro Style（ヨーロッパ式スタイル）
＜アグレッシブスタイル／運動強度 弱い~中程度＞
腕を前に出しているが肘はやや曲げ気味で、同様にポールを斜めに突いている。
歩行時に自然に腕を振る中でタイミングを合わせてポールを斜めに突いていきます。
ノルディック・ウォークの最も基本的なスタイルと言え下半身だけでなく上肢を積極的に活用する為、四肢筋肉をバランス良くアップさせることが出来るウォーキングスタイルです。
＜アグレッシブスタイル／運動強度 強い＞
腕を前に出し、しっかりと肘を伸ばして斜めにポールを突いている。
腕をしっかりと前に出し、ポールを斜めに突くことにより体を前方に押し出すイメージを持つと良いでしょう。
上腕三頭筋に大きな負荷がかかることが理解できるはずです。
慣れてきたらポールを突く角度に合わせて上半身の角度を前方に倒すことで、より一層推進力を得ることができ、更に運勉強度の強いアスリート向けのポールランニングへと発展していきます。
ウォーミングアップとクーリングダウン
１）ウォーミングアップの役割
身体を安静から運動への移行を速やかにする。
骨格筋を伸展させ、血液循環を促進し、安静時の代謝（1RM）を持久性運動の有酸素レベルまで上昇させる役割がある。
関節の稼働域・可動性を良くし、骨格筋が動きやすくなる。
怪我の予防／パフォーマンスの向上
２）クーリングダウンの役割
主運動から徐々に強度を減少し、身体を動かしながら回復を図るものである。
血液循環を調整（ミルキングアクションの促進）して心拍数（HR）や 血圧（BP）を徐々に安静時の値に戻す。
疲労回復を早めて、次の日に疲れを残さない。
【ポールを使用したウォーミングアップ・クーリングダウン体操の一例】
ポールエクササイズ
ノルディックウォークの2本のポールを使うことで、さまざまなエクササイズが可能です。
【ポールを使用した様々なエクササイズ】
